کریس رونالدو چطور به یکی از بهترین ضربه آزادزن های دنیا تبدیل شد؟ این سوالی است که مربی سابق منچستریونایتد به آن پاسخ داد.

 کریس رونالدو با ضربه آزاد تماشایی اش در دیدار مقابل اسپانیا، بار دیگر توجهات را جلب کرد. به همین بهانه، مایک فیلان، مربی سابق منچستریونایتد، در مطلبی اختصاصی برای دیلی میل، فاش کرد که چطور ستاره پرتغالی به چنین سطحی رسیده است:

 پیشرفت

وقتی کریس رونالدو در سال ۲۰۰۳ به منچستریونایتد پیوست، رایان گیگز مسئول زدن ضربات آزاد در این تیم بود. اما کریس بیش از بقیه، هم تیمی باتجربه اش را برای زدن این ضربات با چالش روبرو کرد. او همیشه می خواست حرکت جدیدی را امتحان کند.

او می خواست از طریق امتحان کردن، شیوه جدیدی برای زدن ضرباتش پیدا کند. او هر روز بعد از تمرینات، با رایان گیگز و وین رونی، تمرین ضربه آزاد می کرد. اولین چالش برای او، این بود که بهتر از هم تیمی هایش باشد. او موفق به این کار شد. پس از آن، او دوست داشت بقیه ضرباتش را تماشا کنند و در مورد آن حرف بزنند. ادامه‌ی خواندن→

۱- تیمی برنده است که کمتر اشتباه کند.

۲- بازی همیشه به نفع تیمی است که حریف را وادار به اشتباه کند.

۳- تیمی که صاحب توپ است احتمال اشتباه بیشتری دارد.

۴- ترس همیشه با تیمی است که توپ دارد.

۵- تیمی که توپ ندارد قویتر است.

۱⃣ سرعت عمل:
✍️ توان تصمیم‌گیری سریع و مؤثر بازیکن

۲⃣ سرعت عمل با توپ:
✍️ اجرای حرکات تکنیکی و مهارتی توسط بازیکن با حداکثر سرعت

۳⃣ سرعت حرکت بدون توپ
✍️ سرعت دویدن بازیکن

۴⃣ سرعت عکس العمل:
✍️ واکنش نشان دادن سریع بازیکن نسبت به حرکت قبلی
مثلا  عکس‌العمل نشان دادن به حرکت هم‌تیمی یا حریف

۵⃣ سرعت تصمیم‌گیری:
✍️ تصمیم­ گیری دقیق بازیکن در کوتاه‌ترین زمان

۶⃣سرعت پیش‌بینی:
✍️ پیش بینی حرکات حریف که عمدتا بر اثر تجربه به دست می آید.

۷⃣ سرعت ادراکی:
✍️ استفاده از حس بینایی و شنوایی جهت پردازش عناصر بازی

هافبک دفاعی که در این سیستم بازی می‌کند، باعث ایجاد ارتباط بین چهار مدافع پشت سر خود با دو هافبک مرکزی روبرویش می‌شود. پس برای این ایجاد ارتباط لازم است از تکنیک کافی برخوردار باشد

تصویر زیر، دیاگرامی است که سیستم ۳-۳-۴ (۳-۲-۱-۴) و تمام گزینه‌های دادن پاس در آن را نشان می‌دهد. سیستمی که خیلی از تیم‌های دنیا با آن بازی می‌کنند و بارسلونا، رئال‌مادرید و آرسنال تنها تعداد کمی از آنها هستند.

در این تصویر هافبک دفاعی با شماره ۶ نشان داده شده است

در این سیستم هر تیم یک هافبک دفاعی دارد که عملکردش در عملکرد کلی تیم فوق‌العاده موثر است.

این اهمیت به خاطر نقش هافبک دفاعی در تنظیم سرعت بازی است. در حقیقت وقتی نیاز به حفظ مالکیت توپ باشد، هافبک دفاعی در این سیستم سرعت بازی را کم می‌کند و زمانی‌که تیم نیاز به نفوذ دارد، سرعت بازی را بالا می‌برد. هافبک دفاعی سیستم ۳-۳-۴ باید برای بازی کردن در فشار بالا و فضای کم آمادگی زیادی داشته باشد و البته در تمام دقایق بازی، نسبت به فشار اطراف خود آگاهی کامل داشته باشد.

پاس‌هایش باید بی‌نقص و کامل باشد و همیشه در طول بازی باید زاویه قرارگیری خود را طوری تنظیم کنند که بتوانند از بازیکنان هم دسته اطرافش حمایت کنند. او حتما باید توانایی حمل توپ داشته باشد تا بتوانند از آن در زمان نفوذها به خوبی استفاده کنند.

هافبک دفاعی که در این سیستم بازی می‌کند، باعث ایجاد ارتباط بین چهار مدافع پشت سر خود با دو هافبک مرکزی روبرویش می‌شود. پس برای این ایجاد ارتباط لازم است از تکنیک کافی برخوردار باشد.

 در این تصویر گزینه‌های پاس برای یک هافبک دفاعی نشان داده شده است

این بازیکن از نظر دفاعی هم وظایف زیادی بر عهده دارد. او باید بتواند بازی حریف را بخواند و آن را تخریب کند. از سوی دیگر باید با فشار آوردن به بازیکن مقابل بتواند از جریان بازی خارجش کند اما برای این کار هافبک دفاعی وظیفه دارد انرژی خود را در طول مسابقه تقسیم کند تا در تمام دقایق بازی انرژی لازم را داشته باشد. اصولا هافبک دفاعی بازیکنی است که خودش را فدای تیم و هم‌بازی‌هایش می‌کند. به خاطر همین باید فردی رهبر و دارای توانایی ارتباط بالا باشد.

ویژگی‌های فیزیکی یک هافبک دفاعی به این صورت است:

۱. باید دونده و حرفه‌ای باشد وبتواند مسافت‌هایی بین ۵ تا ۲۰ یارد را سریع بدود.

۲. در نبردهای یک در مقابل یک قوی باشد و با شرایط فیزیکی خود بازیکن حریف را از توپ دور نگه دارد تا به حفظ توپ کمک کند.

۳. در نبرد‌های هوایی موفق باشد.

۴. فرز و سریع‌الانتقال باشد.

“سرخیو بوسکتس” و “الکس سانگ”، دو نمونه از بهترین هافبک‌ دفاعی مسلط به بازی در سیستم ۳-۳-۴ هستند.

 بوسکتس دید خوبی دارد، تکنیکی است و آگاهی محیطی‌اش از بازی مثال‌زدنی است. با این حال او از ویژگی‌هایی محروم است که الکس سانگ این خصوصیات را هم داراست. سانگ نسبت به کارهایی که در آرسنال انجام داد در بارسلونا بسیار دست کم گرفته شد اما او در این فصل ارزش‌های بالایش را بخوبی در وستهم نشان داده است. آگاهی محیطی، دید و تکنیک مناسب، باعث تبدیل شدن آن‌ها به بهترین هافبک‌های دفاعی قادر به بازی در این سیستم شده است.

 حالا اگر بخواهیم بوسکتس و سانگ را ازنظر تکنیکی باهم مقایسه کنیم، بوسکتس تکنیک بهتری دارد. هرچند سانگ هم ازنظر تکنیکی فاصله زیادی با او ندارد. اما خصوصیت برجسته سانگ، توانایی فیزیکی او در غلبه برحریفان است. او سریع، فرز، درتکل‌ها قوی وبازیخوان است. بوسکتس هم قدرت بازیخوانی بسیار خوبی دارد اما خیلی سریع نیست. شما نمی‌توانید ارزش‌های بوسکتس و قدرت بازیخوانی او را نادیده بگیرید. او یکی از اصلی‌ترین عوامل موفقیت بارسلونا است.

جلال چراغپور

در ادامه ی توضیحات قبلی به بررسی باید ها و نباید های ریکاوری با یخ میپردازیم.

۱-  دمای وان یخ باید ۵۴ تا ۶۰ درجه فارنهایت یا(۱۲.۲ تا ۱۵.۵ درجه سانتی گراد) باشد. با ۱۵.۵ درجه شروع کنید و کم کم آن را به ۱۲.۲ درجه برسانید.

۲-  در تنظیم دمای مناسب باید به آستانه تحمل هر فرد نسبت به سرما هم توجه داشت و محدوده مطلوب هر ورزشکار (comfort zone ) را به شکل اختصاصی بدست آورد. حتی برخی که حساسیت های ویژه به سرما در ناحیه انگشتان پا دارند می تونند چکمه های پلاستیکی مخصوصی رو استفاده کنند.

۳- حداکثر زمانی که ورزشکار  مجاز به ماندن در حمام یخ هست ۶ تا ۸ دقیقه است. در شرایط کاملا کنترل شده و تحت نظر هیچگاه این زمان نباید بیش از ۱۰ دقیقه شود.

۴-  فکر نکنید هر چقدر آب سردتر باشد، بهتر هست. هیچگاه برای مدت طولانی در آب کمتر از ۱۲.۲ درجه نمانید.

۵- آبی که جریان دارد و متحرک هست سردتر از آب ساکن می باشد. مثل موقعی که در حال حرکت با دوچرخه در هوای سرد هستید هوای متحرک احساس سردتری را به بدن انتقال میدهد.
پس در وان های جت دار (موتور دار) دما را باید با یک درجه دقیق کنترل بشود.

۶-  اگر امکان اکتیو ریکاوری به شکل حرکات ورزشی سبک در وان یخ باشد دمای آب را می توان تا درجه ۱۵.۵ الی ۲۳.۸ درجه سانتیگراد بالا برد چرا که هنگام حرکت دمای آب سرد مثل حالت لرز کردن در باد هنگام دوچرخه سواری سردتر حس می شود.

۷- تا آنجا که امکانش هست پروسه را ساده کنید. از پرسنل فیکس و کارآزموده استفاده کنید که غوطه وری در آب تجربه جدید و عجیبی بنظر نیاید. حتی اگر درمجاور سالن ورزشیتان رودخانه،  دریاچه یا اقیانوس هست می تونید وان یخ رو از  آب  طبیعی تهیه کنید.

۸-  بلافاصله بعد از آب یخ دوش آب گرم بگیرید تا از کنتراست دمای آب یخ و  گرم عضلات بخوبی بهره ببرند. می توانید البته از یک سویئت شرت یا یک پتو هم استفاده کنید. اگر تمایلی به دوش گرفتن ندارید اما حتما  باید گرمای کافی به بدنتان برسانید.

دکتر سارا کاویانی،  پزشک متخصص پزشکی ورزشی مرکز پزشکی فیفا در ایران

فاکتورهای موفقیت یک ورزشکار در عوامل مختلفی خلاصه میشوند، اما اساسی ترین اون ها تعهد و انسجام فکری و در کنار این ها قدرت عملکردی(functional strength  ) تغذیه و ریکاوری هست که مجموعا مانع رخ دادن آسیب های پایدار در یک ورزشکار میشن و اجازه میدهند ورزشکار در سطح حرفه ای و به شکل مداوم و پایداری بدرخشد.

شما به عنوان یک قهرمان حرفه ای نمی توانید به جلسه بعدی تمرین یا راند بعدی مسابقه تان فکر کنید،  مگر اینکه این سه مهم رو در اولویت بگذارید.

در این مجال کوتاه به بحث در خصوص وان یخ و اهمیت ان در ریکاوری می پردازیم:

به شکل علمی به اثبات رسیده که سرما درمانی قادر است مانع گسترش آسیب های میکروسکوپی به فیبرهای عضلانی درطی بوت های ورزش های شدید و تکرار شونده بشود، چرا که انقباض عروق در تماس با سرما مانع تولید واسطه های التهابی و تخریب بافتی پیامد اون میشود.

سپس وقتی دمای بافت به حالت عادی میرسد و جریان خون برقرار میشود، چون مرحله تولید و ترشح سایتوکاین های بافت تخریب شده به وسیله سرما بای پس شده روند ترمیم تعجیل و شتاب قابل توجهی پیدا میکند.

تحقیقات ثابت کرده غوطه وری عضلات در آب یخ مفید تر از گذاشتن یخ به شکل موضعی صرفا بر روی عضله آسیب دیده بوده است. اما مثل هر کار دیگری یکسری بایدها و نباید ها در این خصوص وجود داره که باید مورد توجه قرار بگیرد که در قسمت بعد به تفکیک درباره ی این باید و نباید ها توضیح خواهیم داد.

دکتر سارا کاویانی،  پزشک متخصص پزشکی ورزشی مرکز پزشکی فیفا در ایران

۱.اگر حتی ۴۰٪ استعداد فوتبال دارید درنگ نکنید شما میتوانید با سعی و تلاش یکی از بهترین بازیکنان باشید.
۲.هرروز تمرین کنید فقط با تمرینات روزانه است که شما پیشرفت میکنید.
۳.تمرینات اختصاصی را فراموش نکنید با تمرینات اختصاصی رشد شما سریعتر صورت خواهد گرفت.
۴.بعد از تمرین بلافاصله به خانه رفته و استراحت کنید.
۵.بعد از تمرین سعی کنید از مواد قندی و شیرینیجات مصرف کنید.
۶.بعد از تمرین دوش گرفتن را فراموش نکنید.
۷.در تمرین سعی کنید فقط نسبت به تمرین تمرکز کنید و فکر خود را منحرف نکنید.
۸.اگر میخواهید پیشرفت کنید هرگز مغرور نشوید و از تعریفهای دیگران خودتان را گم نکنید.
۹.پله پله جلو بروید  و از آرزوهای بزرگ و غیر ممکن بپرهیزید. اول سعی کنید بهترین بازیکن تیم خود باشید.
۱۰.به مربیان و کادر فنی تیم خود به شدت احترام بگذارید.
۱۱.نسبت به موفقیتهای بازیکنان هم تیمی خود حسادت نکنید بلکه با هم رقابت سالم داشته باشید.
۱۲.در طول تمرین و مسابقات از غر زدن و حرف زدن و اعتراض به داور و هم تیمی جدا پرهیز کنید.
۱۳.وسایل خود را قبل از تمرین مرتب کرده و لباسهایتان را بشوئید.
۱۴.اگر در طول تمرین یا مسابقه مصدوم شدید به کنار زمین رفته  و اقدامات درمانی را آغاز کنید.
۱۵.بهترین راه بهبود مصدومیت استراحت در خانه است و تمریناتی مربی به شما میدهد برای بهبود مصدومیت…